热身：5分钟慢跑。拉韧带5分钟。

    1。下楼梯。站在楼梯顶上，脸正对侧墙或楼梯栏杆。弯腰屈膝进入滑冰姿态，用靠近楼梯下方的那只脚向下跳到下面的一级台阶上，落地时落地脚上下起伏一次来缓冲，然后继续往下跳。在跳得过程中，躯干和头部始终保持正直。每条腿跳4组，初级每组20步，中级25步，高级30步。
    录像：http://www.bont.com/news/featurearticles/landtraining/downstair.mpg

    2。跳楼梯。这个练习也可以在山坡或斜坡上进行。站在楼梯底端，进入滑冰姿态，双脚并拢，往楼梯上方对角线方向跳。落地后立刻跳下一步，尽量往高，往远跳。注意安全。练3组，每组10跳。

    3。爆发纸箱跳。找一个纸箱，高度为初级20厘米，中级50厘米，高级80厘米。站在纸箱的一侧，双脚并拢跳到纸箱的另一边，双脚落地后的一刹那立刻起跳，不可停顿。保持上体和头部正直。做3组，初级12跳，中级16跳，高级20跳
    录像：http://www.bont.com/news/featurearticles/landtraining/box.mpg

    4。上步：找一个台阶，体能好的可以找高一点的。面向与台阶平行的方向，一只脚踏在台阶。台阶上的腿发力向上跳，落地后还原到初始位置。做完一条腿后转180度，练另外一条腿。每条腿做3组，初级每组40次，中级60次，高级100次。
    录像：http://www.bont.com/news/featurearticles/landtraining/stepup.mpg


    5。举腿。侧举：侧躺，举单腿，越高越好，慢慢放低，每条腿做3组，初级10次，中级15次，高级20次，中间不休息。侧举完后正举：仰面躺，双手放在臀部后面，双推向上举，慢慢放低，中间脚不可碰地，3组。

    6。低走。两腿一前一后，前腿屈膝，后腿膝盖着地，弯腰，慢慢想前走。做3节，中间休息2分钟，初级每节1分钟，中级1分半，高级2分钟。
    录像：http://www.bont.com/news/featurearticles/landtraining/low.mpg
    放松：慢跑5分钟