周一：恢复。适度，不费力的自行车骑行一小时。或者在平坦的道路上不费力地滑轮滑，注意保持正确滑行姿态。

    周二：耐力。在公路上长距离滑行(30公里左右)，途中可以加速若干次，重点是保持稳定的速度，滑行强度保持在中等以上。

    周三：间歇练习。找一个平坦的场地(广场，停车场等)，做以下练习：
    3×1分钟，3×2分钟，3×3分钟。 每次滑行必须达到75-85%最大功率，滑行之间的间歇应该至少两倍于滑行时间，不可更少。注意热身和拉韧带。

    周四：冲刺练习。找一个平坦的场地,做以下练习：
    3X100M，3X200M，3X300M， 3X300M， 2X600M。如果体能不够的话，周四可以重复周三的练习。

    周五：休息。

    周六：长距离自行车或轮滑骑行：3小时左右。匀速，中等强度。

    周日：模拟比赛(自己计时)。距离保持在30KM以下。

     （译自Fitness and Speed Skating Times.）