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周一
早操：慢跑20′拉长专项操10m×1p直道分解1′×1p（10个动作）放松整理10′
一．下午：准备：20′
二．基本（速度练习）
1．跑的专门性30m×2p
2．加速跑（30m+50m+80m×3）×2p
三．放松整理30′
周二
早操：同周一
下午：
一．准备：20′
二．基本（全面力量）
1．小肌肉群练习×2p①俯卧撑10-15②两头起30-40③单臂俯撑20-30④俯卧后踢腿15-20⑤俯撑剪腿10-15⑥侧卧后抬腿15-20⑦单臂侧撑提髋10-15⑧臂屈伸30-40⑨仰卧腿交叉15-20⑩俯撑收腿15-20
2．跳跃练习10×1p①纵跳②半蹲跳③弓步跳④跨步跳⑤贴胸跳⑥蹲屈并开跳⑦大字跳⑧背躬跳⑨单腿跳⑩蛙跳
三．放松跑2000m拉长
周三
早操：长跑40′拉长（心率：24以内/10″）
下午：
一.准备：慢跑10′拉长
二.基本：（轱辘技术练习）
1.专项操:10m×1p
2. 改进轱辘技术练习（直道基本功练习）
三.放松整理30′
周四
早操：慢跑20′拉长专项操10m×1p弯道分解练习（扶墙或是牵引）放松整理10′
下午：一．准备：20′
二．基本（速度耐力）
1．跑的专门性30m×1p
2．变速跑：（走200m+跑200m）4000m×1p（40″/200m 心率：28-30/10″）
三．放松整理30″
周五
早操：同周四
下午：一．准备：20′
二．基本（全面力量）
1．小肌肉群练习×2p①俯卧撑10-15②两头起30-40③单臂俯撑20-30④俯卧后踢腿15-20⑤俯撑剪腿10-15⑥侧卧后抬腿15-20⑦单臂侧撑提髋10-15⑧臂屈伸30-40⑨仰卧腿交叉15-20⑩俯撑收腿15-20
2．跳跃练习10×1p①纵跳②半蹲跳③弓步跳④跨步跳⑤贴胸跳⑥蹲屈并开跳⑦大字跳⑧背躬跳⑨单腿跳⑩蛙跳
三.放松跑2000m拉长
周六
早操：越野跑60′（心率：24以内/10″）各种柔韧性练习
下午：一.准备：慢跑10′拉长
二.基本：（轱辘技术练习）
1.专项操:10m×1p
2. 改进轱辘技术练习（弯道技术练习）
三.放松整理30′
周日
自由活动 全天休息